Создание рациона для набора мышечной массы — это не только грамотное распределение белков, жиров и углеводов, но и учет калорийности, времени приема пищи и качества продуктов. В статье рассмотрим, как правильно организовать питание, чтобы достигнуть наилучших результатов в тренировках.
Основы питания для набора массы
Для роста мышц требуется профицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Основными компонентами такого питания являются:
- Белки: строительный материал для мышц.
- Углеводы: основной источник энергии.
- Жиры: необходимы для гормонального баланса.
Оптимальное соотношение макронутриентов выглядит так:
- Белки: 1,6–2,2 г на кг массы тела.
- Жиры: 0,8–1,0 г на кг массы тела.
- Углеводы: остаток суточной калорийности.
Соотношение макронутриентов
| Масса тела (кг) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г)* |
|---|---|---|---|
| 60 | 120 | 48 | 312 |
| 75 | 150 | 60 | 390 |
| 90 | 180 | 72 | 468 |
*При условии калорийности 3000 ккал и выше.
Время приема пищи
Правильное распределение еды в течение дня помогает поддерживать уровень энергии и ускоряет восстановление.
- Завтрак: богатый углеводами и белками, чтобы запустить метаболизм.
- Обед: сбалансированный прием пищи, поддерживающий уровень энергии.
- Перед тренировкой: углеводы и небольшая порция белка для силы и выносливости.
- После тренировки: белки и быстрые углеводы для восстановления.
- Ужин: белки и полезные жиры, чтобы обеспечить ночное восстановление.
Какие продукты включить?
При выборе продуктов важно учитывать их питательную ценность и удобство приготовления.
Белки:
- Куриная грудка, индейка, яйца.
- Рыба: лосось, тунец.
- Молочные продукты: творог, греческий йогурт.
- Растительные: чечевица, фасоль, тофу.
Углеводы:
- Овсянка, рис, картофель.
- Полезные злаки: киноа, гречка.
- Фрукты: бананы, яблоки.
Жиры:
- Авокадо, орехи, семена.
- Оливковое масло, льняное масло.
- Жирная рыба.
Примерное меню
Утро:
- Омлет из 3 яиц с овощами.
- 50 г овсянки с ягодами и орехами.
Перекус:
- Протеиновый коктейль.
- Банан.
Обед:
- 150 г курицы, 100 г риса.
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Перед тренировкой:
- Тост с арахисовой пастой.
- Чашка кофе.
После тренировки:
- Протеиновый коктейль.
- Порция белого риса.
Ужин:
- Запечённая рыба (150 г) с брокколи и сладким картофелем.
- Творог (100 г) перед сном.
Заключение
Создание идеального рациона для набора мышечной массы требует внимания к деталям: от расчета макронутриентов до выбора продуктов. Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно увеличивать мышечную массу и достигать желаемых результатов.